はじめに
この記事は、筋肉 Advent Calendar 2018 - Adventar 23日目の記事です。
今回は技術の話は一切ないです。ご了承ください。
はじめましての方は、はじめまして。知っている方は、お久しぶりです。
ウイスキーと筋肉を愛するAndroidエンジニア、@zukkeyです。
今回は、私が長年筋トレをして気づいたことと、仕事をはじめてから忙しくなり筋トレをやめてしまったことによる気づきと変化について、お話しさせていただこうと思います。
今回はなすこと
- 筋トレをはじめたきっかけ
- 筋トレのメリット
- 筋トレのデメリット
- 筋トレをするにあたって大事だなと感じたこと
- 実際に行なっていた筋トレメニュー
- ジムを選ぶ大切さ
- 筋トレをして変わったこと
- 筋トレをやめて変わったこと
対象とする読者
- 筋トレしようかなーと考えている人
- 筋トレのメリット、デメリットを知りたいという人
- 筋トレをやめようと思っている人
自分は何かの大会に出てるとか、ビルダーみたいなプロではないです。
趣味の一環としてやっていたこととその感想を語りたいと思います。
痩せたい！とか、超ムキムキになりたい！という人には向かないので、ブラウザバックを推奨します。
筋トレをはじめたきっかけ
筋トレをはじめたきっかけは、モテたいから、という理由は実は本当の理由ではありません。
しかし、僕は人前で聞かれた時はモテたいから、というようにしています。人によっては穿った見方をする方もいて、この理由を述べるのが一番説明が短く、納得してもらえるからです。
本当の理由は、憧れたから、です。
オドぜひという番組をご存知でしょうか。
Huluでも見ることができます。
この番組では、たびたびマッチョな方が出演します。
やりとりが非常に面白く、そして何よりもカッコいいなと感じました。
また、もともと、自分が好きな芸人さんトップ３の中に、オードリーが入っていました。
オードリーの春日さんは、体を鍛え上げて大会にでているほどすごい方です。
鍛え上げた体をみて、なんか、カッコイイな、と思ったんですよね。
ポージングしている人とか見ると、自分も最初はちょっと引き気味の感想を抱いてましたが、面白いしこの体になるのに凄い努力したんだろうなと思うとただカッコイイなと僕は思いました。
鍛えはじめた理由は、ただそれだけでした。
筋トレのメリット
僕自身は、筋トレをはじめたのが４年半前です。
大体４年間、週３でジムに通い続けていました。
その中で、筋トレをはじめたことで感じたメリットがいくつかあります。
ポジティブ思考になる
筋トレを続けて思ったのが、ポジティブになる、ということです。
もともとネガティブ思考な自分ですが、筋トレをしてから気分が明るくなりました。
筋トレをすると、その成果が体に現れはじめます。
自分はまずは大胸筋を中心に鍛えていたのですが、やっているうちに胸が動くようになりました。
おそらく、筋トレをすることで成果が確認でき達成感を得ることができたから自信に繋がったのだと思います。
筋トレ以外でも、小さな成功体験を積むことは重要だと思います。達成感が無くなったり、成果につながらなければ自信がなくなり、負のスパイラルにはまってしまいます。
筋トレは小さな成功体験を積むのに向いてるのだと思います。それは筋肉のおかげです。
眠りやすくなる
僕は、色々と考えてしまうことがあってなかなか眠れないことが多いです。
あとは、体が疲れてないこととPCやスマホをみる時間が長くて布団に入ってもなかなか寝付けず悩んでいました。
筋トレをはじめてから、単純に体が疲れて、眠れるようになりました。
色々考えることも、筋トレ中にやるので布団に入ってからすぐに寝付くことができるようになったのも筋肉のおかげです。
重いものを持ち運べるようになる
単純に筋肉量が増えたので、重いものを運ぶことができるようになりました。
重いものを運ぶ機会はそうそうないとは思いますが、一人でもある程度のものを持ち上げることができるようになるので、大掃除や引っ越し、模様替えなどで鍛えていてよかったなと思うことが度々ありました。それは筋肉のおかげです。
友達が増える
トレーニングをしていると、トレーニング仲間が増えます。
お互いにトレーニングすることが好きなので、なかなか会話も弾みます。
会話するきっかけがなかったり、話すのが苦手な自分としては助かる部分があって大きなメリットだと思いました。それは筋肉のおかげです。
ストレスが溜まっても発散できる
どうしても、ストレスというのは出てきます。人それぞれ発散の仕方が違うと思うのですが、筋トレをすることでストレス発散にもなります。
僕の場合は、筋トレをしているうちに、ストレスに感じていたものがどうでもよくなってきてまあそんなこともあるかーという風になりうまく発散できていたと思います。
それは筋肉のおかげです。
色々とメリットをあげましたが、あくまで主観です。
人によってはまた違うメリットが出てくると思うので、やってみて全く別に感じることもあると思います。
ただ、総じてメリットは様々あるので一度やってみるのもありです。
色々メリットをあげましたが、次は、デメリットについて述べていきたいと思います。
筋トレのデメリット
筋トレにもデメリットはある、と僕は考えています。
実際にやってみて、これはデメリットだったかなと感じたことを述べていきたいと思います。
洋服のサイズが合わなくなる
鍛え方によって違いますが、僕が圧倒的に感じたのが、服のサイズが合わなくなったことです。
腕をひたすら鍛えていたら、Tシャツの袖口がとてもきつく感じて、結果買い換えることになりました。
GAPおすすめです。割とゆったりしたものがあるので、そちらに買い換えました。
あとは太ももです。自分の場合は、バーベルスクワットを高重量でやっていたため、太ももがすぐにキツくなりパンツを買い換えました。
なので、鍛えていた時はスウェット素材のものを好んできて、あとは買い換える羽目になるのでユニクロでだいたい揃えています。
気に入っている洋服であったり、流行りの服であると大体サイズが合わなくなることも出てくるので注意が必要です。
鍛え方によると思いますが、自分はそう言う問題に直面していました。
地味にお金がかかる
筋トレはやる方法によってお金がかかります。
自分の場合は、ジム代、ウェア代、プロテイン代と上記の洋服を買い換えた分で何気にお金がかかってました。
ジム代 8000円を月に一回
ウェア代 20000円程度
プロテイン代 8000円を３ヶ月に一回
一年で大体15万ほどです。これを高いとみるか低いとみるかによります。
ウェア代を安くしたり、プロテインを飲まなければ、ジム代96000円で済みます。
ただし、これはあくまでジムに行った場合で、自重で筋トレをした場合はお金がかかりません。ウェア代もプロテインも飲まなければ身一つでできます。
プロテインも自重ならいらないのでは、と個人的には思います。あくまで主観です。
ただ、ジムに通うことで自分は習慣化できていたし、周りの人が頑張っているのをみて自分も頑張ろうという気持ちが出ていたので、必要経費であるかなと思います。
趣味にもよると思いますが、少しお金がかかる方かなと自分は思いました。
自分の場合は、デメリットは二つだったので、総じてやってよかったなと感じました。
筋トレをするにあたって大事だなと感じたこと
筋トレを色々自分で試行錯誤してやってみた結果、大事なことは二つだと思います。
食事と姿勢です。
まずは、食事。
食事は変えないと痩せません。当たり前だろ、と思う方もいらっしゃると思います。
自分の場合は、食事はあまり変えずに筋トレ後にプロテインを飲む生活を行なっていたところ、体重が１０キロほど増えました。
プロレスラーのような感じの体に変わりました。ガタイが良くなり筋肉量は増えたものの、脂肪が乗ったままでした。
食事をやはり変えないとダメです。とはいえ、無理に続かないような食事メニューもダメだなと感じました。
豆腐、納豆、サラダチキン、サラダといった食事にしていたのですが、長く続けることはできなかったです。
結果的に痩せてはいないので、ここは今後変えていかなくてはならないと思います。
ただ、食事も変えないと痩せない、ということだけはわかりました。筋肉のおかげです。
次に、姿勢です。
筋トレをする際に、重要なことは姿勢だと思います。
筋骨隆々なマッチョな方ほど、鏡の前でトレーニングをしている方が多いです。
単純に筋肉を見てる場合もあると思いますが、姿勢が崩れていないかを適宜確認しているのだと思います。
最初鍛え始めた頃は、ともかく高重量あげられればいいと思って、ともかく重くしていて持ち上げることばかりやっていたのですが、胸を鍛えていたはずなのに腕が太くなっていくという事がありました。
姿勢が悪く、ただ単純に自分が鍛えたいと思っている体の部位に負荷がかかってなかったのです。
鍛える前に、必ずどの種目をやるにせよ姿勢については確認した方が良いです。
自分が鍛え上げたいと思っている体にするためにも最初にどう言う姿勢で行うのかを確認し、適宜姿勢が崩れていないかを確認することが重要だと思いました。
自分は一人で試行錯誤してやっていきたい人なので、自分で調べてやっていましたがうまくいってませんでした。
独学でやるのは良いですが、効率がいいのは多少お金を払ってでもプロにワンツーマンでやってもらって正しい知識を得ることだと個人的には思います。
実際に行っていた筋トレのメニュー
自分は月水土にジムに行って１時間から多い時は２時間ほど鍛えるということをやっていました。
月曜日
胸を中心に鍛える日でした。足も一緒に鍛えてました。
最初にバーベルのバーを１０回ほど持ち上げてウォーミングアップをします。
バーベルが使えない時は、ダンベル10kgを使って先にウォーミングアップをしていた時もありました。
フラットベンチプレス
40kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
90kg ✖︎ 8回 日によっては持ち上げる事ができずに６回の時もあります
インクラインベンチプレス
40kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
90kg ✖︎ 8回 日によっては持ち上げる事ができずに６回の時もあります
一時期は100kg ✖︎ ３回をメニューに入れていたりしましたが、とても疲労することと違う筋肉に力が入ってしまっているのを感じたためやめました。
あとは、これだけでも胸が痙攣と言うかヒクヒクするくらいになってしまうので重量よりも姿勢を気をつけていれば良いなと思います。
バーベルスクワット
40kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
90kg ✖︎ 8回
バーベルが空いてない日は、足を鍛えるマシンがあるのでそちらでやってました。
足で押して上下するマシンです。重量は区切りのいいものではなかったはずなので大体同じぐらいの重さで同じ回数やっていました。
筋トレ後にランニング0.5h ~ 1h
水曜日
主に背筋の日です。
最初に例によってバーベルのバーを１０回ほどデッドリフトのフォームでやります。
デッドリフト
40kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
90kg ✖︎ 8回
懸垂
補助をつける事ができる場合は、補助をつけて重量を調整してやっていました
大体20回ほどを目安にやっていました。
筋トレ後にランニング0.5h ~ 1h
土曜日
土曜日は主に腹筋と足の日です。
腹筋は両手で持って前に屈むようなマシンがあり、そのマシンを使ってやります。
細かい重量刻みだったのですが、大体でやっていたので大体の重さになります。
40kg ✖︎ 8回
50kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
もう一つ体を横に捻ってやる腹筋マシンがあったのでそちらを利用してやっていました。こちらも大体の重量は下の感じだったと思います。
40kg ✖︎ 8回
50kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
ダンベルサイドベント
腹斜筋を鍛えるのにやってました。
ダンベル10kgを10回左右でやっていました。
バーベルスクワット
40kg ✖︎ 8回
60kg ✖︎ 8回
90kg ✖︎ 8回
ダンベルシュラッグ
僧帽筋を鍛えるべく一緒にやっていました
10kg ✖︎ 10回 4セット
20kg ✖︎ 10回 4セット
筋トレ後にランニング0.5h ~ 1h
正直なところ、このメニューが正しいのかどうかはわかりませんが自分はこれでとりあえずやってルーティーンとして週３で４年半続けていました。
ジムを選ぶ大切さ
ジムを選ぶのは非常に重要です。
最初、自分は総合型のジムに通っていましたが半年しないうちに乗り換えました。
総合型のジムというのは、プールやサウナ、スタジオなど様々な施設があるジムです。
体を鍛えたい、主に器具を使って鍛えたい場合はあまりオススメしないです。
こういうところは時間で区切られていたり、自分が利用したい時間帯が非常に混んでいたりするためやりたい種目がどうしてもできなかったり空くまで待っていなくてはならない事があって時間の無駄が発生します。
時間の区切りもあって、使いたいときに使えない事が出てきます。あとは料金が高い場合が多いです。
ただし、筋トレだけではなく、他の施設も使いたいとか、時間帯が決まっており、空いているという事であれば良いと思います。
自分がお勧めするのは、24時間制のジムです。
料金もそれほど高くなく、近場であれば行きたい時にすぐに行く事ができ、混んでいる時間帯が入ってからわかっても、時間帯を変える事で柔軟に対応できるからです。
目的によると思いますが、24時間制のジムを僕はお勧めします。
筋トレをして変わったこと
筋トレをして、まずガタイいいね！と言われる事が多くなりました。
夏場はTシャツになり、自分はぴったりしたのを着るのがあまり好きではないのでゆるいのを着ているのですが、それでもガタイいいねと言われる事が多くなりました。
話すのがあまり得意ではない自分としては話すきっかけを作れるようになってよかったなと思います。
もう一つとして、生活の質が上がった気がします。寝付けない事が多かった自分としてはぐっすり眠れるようになりました。また、筋トレをした後に頭が冴え渡り、別の作業にも集中する力がついたと感じました。
筋トレをやめて変わったこと
筋トレをやめたら、寝つきがあんまりよくなくなって生活の質がやっぱり下がった気がします。
以外にも、体重はそれほど変わってないですが、筋肉量は減ったなーと感じました。
重いものを持った時や、ふと体を見た時に筋肉減った…と感じました。やっぱり継続する事が重要です。
あとは、筋トレじゃなくてもいいんですが仕事以外の居場所を作る事が大事です。やっぱり趣味を作ってそれをやる時間があると生活の質も上がるなーと感じます。やめてしまったのは失敗だったなと思いました。
一応、下記のアブローラーを購入しているのでたまに腹筋をやっていたりしますが、やっぱり習慣化する事が重要ですね。
おわりに
筋トレを始めてから４年半、今はもうやっていないのですが振り返ってみました。
飽きやすい自分でも、筋トレは結構続いたなーと感じました。
仕事を始めてから生活が不規則になってしまい、土日も本業とは別の仕事をしていたために時間を作る事が難しくなりやめてしまいましたが、時間の使い方を変えて時間を作って、また再開してみようと思います。
最後までみていただきありがとうございました。
今度は引き締まった体で披露できればなと思います。